Cacao en polvo: propiedades, beneficios y cómo incorporarlo a tu alimentación
El cacao es mucho más que el ingrediente que le da su característico sabor al chocolate. Cuando hablamos de cacao en polvo, nos referimos a un alimento obtenido a partir de los granos de cacao y que, a diferencia de muchos chocolates y bebidas achocolatadas, puede consumirse sin necesidad de incorporar grandes cantidades de azúcar u otros ingredientes.
Su intenso sabor, su versatilidad en la cocina y su interesante composición nutricional hacen que sea una excelente alternativa para tener en la despensa. Puede utilizarse en batidos, avena, yogur, repostería, postres y muchas otras preparaciones.
Pero ¿qué tiene realmente el cacao? ¿Es tan saludable como suele decirse? ¿Cacao y cocoa son lo mismo? ¿Y cómo podemos incorporarlo a nuestra alimentación?
En esta guía de Siempre Saludable revisaremos estas preguntas y conoceremos mejor uno de los alimentos más apreciados derivados del cacao.
¿Qué es el cacao en polvo?
El cacao en polvo se obtiene a partir de las semillas del fruto del cacao (Theobroma cacao).
A grandes rasgos, los granos son fermentados, secados, tostados y procesados. De ellos se obtiene una pasta conocida como licor o masa de cacao, de la cual puede separarse parte de la manteca de cacao. La fracción sólida restante puede posteriormente molerse hasta obtener el característico polvo de cacao.
El resultado es un producto de sabor intenso y naturalmente amargo.
Cuando escogemos un cacao en polvo 100%, buscamos precisamente un producto en el que el cacao sea protagonista, sin confundirlo con mezclas para preparar bebidas de chocolate que pueden contener azúcar, saborizantes u otros ingredientes.
Cacao en polvo vs. chocolate en polvo: no son lo mismo
Esta diferencia es importante.
Un producto comercializado como cacao en polvo puede estar compuesto únicamente por cacao, mientras que muchos productos utilizados para preparar “leche con chocolate” contienen una mezcla de cacao con azúcar y otros ingredientes.
Por eso dos productos que visualmente parecen similares pueden tener composiciones nutricionales completamente diferentes.
Por ejemplo, el Milo o ColaCao son productos formulados para preparar bebidas sabor chocolate/cacao, por lo que incluyen cacao junto con otros ingredientes. Dependiendo de la versión y del país, la formulación cambia, pero normalmente incluyen ingredientes como azúcar y, en el caso de Milo, otros componentes como malta y derivados lácteos en algunas formulaciones.
La recomendación más sencilla es mirar la lista de ingredientes.
Si estás buscando cacao puro, el cacao debería ser el único ingrediente, salvo que el producto indique algún procesamiento específico.
Esto también explica por qué el cacao 100% tiene un sabor considerablemente más amargo que el chocolate tradicional.
¿Cacao y cocoa significan lo mismo?
Probablemente hayas visto ambos términos utilizados en productos y recetas.
En español no existe una distinción universal que permita asumir que todo producto llamado “cacao” es nutricionalmente superior a uno llamado “cocoa”. El término utilizado puede depender del fabricante, del país y del tipo de procesamiento.
Por eso es preferible no decidir solamente por el nombre de la parte frontal del envase.
La lista de ingredientes y la información nutricional son herramientas mucho más útiles.
También existen cacaos que han sido sometidos a procesos de alcalinización, utilizados para modificar características como su sabor, color y acidez.
Por lo tanto, si quieres saber exactamente qué estás comprando, revisa el envase y no te quedes únicamente con las palabras “cacao” o “cocoa”.
¿Qué nutrientes contiene el cacao?
El cacao es nutricionalmente interesante porque aporta una combinación de diferentes componentes.
Entre ellos podemos encontrar:
- fibra dietaria;
- proteínas;
- grasas propias del cacao;
- minerales como magnesio, hierro, fósforo, potasio, zinc y cobre;
- diferentes compuestos vegetales bioactivos.
La cantidad exacta de cada nutriente puede variar según el origen del cacao y su procesamiento, por lo que siempre conviene revisar la información nutricional del producto específico.
Además, el cacao contiene naturalmente teobromina y cantidades variables de cafeína.
Esto último es especialmente interesante porque muchas personas asocian los estimulantes únicamente con el café, cuando el cacao también posee sustancias de este tipo.
El cacao y sus flavanoles
Uno de los componentes más estudiados del cacao son sus flavanoles, pertenecientes a una familia de compuestos vegetales llamados flavonoides.
Estos compuestos han despertado interés científico por su relación con diferentes mecanismos cardiovasculares.
Sin embargo, aquí es importante evitar una simplificación muy habitual.
Decir que un alimento contiene antioxidantes no significa que consumir cantidades ilimitadas vaya a prevenir enfermedades o compensar una mala alimentación.
Los beneficios de nuestra alimentación dependen del patrón dietario completo, no de un único “superalimento”.
Por eso tiene más sentido considerar al cacao como un ingrediente interesante dentro de una alimentación variadaque presentarlo como un alimento milagroso.
¿El cacao puede ser beneficioso para la salud cardiovascular?
Este es uno de los campos en los que más se han estudiado los compuestos presentes en el cacao.
Existe investigación sobre los flavanoles del cacao y su relación con la función de los vasos sanguíneos. Esto no significa que cualquier chocolate produzca automáticamente los mismos efectos.
Hay una diferencia importante entre estudiar determinados compuestos del cacao en cantidades concretas y afirmar que comer chocolate de manera indiscriminada es saludable.
Muchos chocolates comerciales incorporan cantidades importantes de azúcar y otros ingredientes.
Por eso, cuando el objetivo es incorporar cacao a nuestra alimentación, un cacao en polvo sin azúcar añadida permite controlar mucho mejor con qué lo combinamos y cuánto utilizamos.
¿El cacao tiene antioxidantes?
Sí. El cacao contiene diferentes compuestos fenólicos con actividad antioxidante.
En términos simples, los antioxidantes participan en procesos relacionados con la protección frente al daño oxidativo.
Pero nuevamente conviene mantener cierta perspectiva.
No necesitamos buscar “el alimento con más antioxidantes” ni consumir grandes cantidades de cacao para obtenerlos.
Frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y muchos otros alimentos vegetales también contienen diferentes compuestos bioactivos.
Lo interesante del cacao es que puede formar parte de esa variedad y, además, aporta un sabor que permite preparar alimentos muy distintos.
¿El cacao tiene magnesio y hierro?
Sí. El cacao aporta minerales como magnesio y hierro, además de fósforo, potasio, cobre y otros micronutrientes.
Esto no significa necesariamente que debamos utilizarlo como nuestra fuente principal de estos minerales.
La cantidad consumida importa.
Normalmente utilizaremos unas cucharaditas o cucharadas de cacao en una preparación, no 100 gramos de una sola vez. Por eso, al evaluar sus nutrientes, debemos considerar la porción que realmente consumimos.
También debemos recordar que la presencia de un mineral en un alimento no implica que el organismo absorba el 100% de esa cantidad.
¿El cacao tiene azúcar?
El cacao puro no necesita llevar azúcar añadida.
Y aquí hay una distinción importante entre:
azúcares naturalmente presentes
y
azúcares añadidos durante la fabricación de un alimento.
Un cacao 100% puro puede utilizarse precisamente para preparar alimentos con sabor a chocolate mientras nosotros decidimos qué otros ingredientes incorporar.
Por ejemplo, podemos mezclar cacao con plátano maduro para aprovechar su dulzor natural o utilizar el endulzante que prefiramos cuando una preparación lo necesite.
¿El cacao engorda?
Ningún alimento por sí solo determina automáticamente que una persona aumente o pierda peso.
El cambio de peso corporal depende principalmente del balance energético mantenido en el tiempo, además de múltiples factores individuales.
El cacao contiene calorías, como prácticamente todos los alimentos que aportan nutrientes energéticos.
La diferencia está nuevamente en cómo lo consumimos.
No es lo mismo agregar una pequeña cantidad de cacao puro a una avena que consumir regularmente grandes cantidades de productos de chocolate con azúcar, grasas y otros ingredientes.
Por eso tiene poco sentido clasificar simplemente el cacao como un alimento que “engorda” o “adelgaza”.
¿Cuánto cacao en polvo se puede consumir?
No existe una cantidad universal que todas las personas deban consumir diariamente.
Para muchas preparaciones basta con una o dos cucharaditas, mientras que algunas recetas pueden necesitar una cantidad mayor.
La cantidad adecuada dependerá de la preparación, del resto de nuestra alimentación y de nuestras preferencias.
Además, debido a que el cacao contiene teobromina y algo de cafeína, algunas personas particularmente sensibles a los estimulantes pueden preferir moderar su consumo, especialmente cerca de la hora de dormir.
7 formas fáciles de incorporar cacao a tu alimentación
Una de las mayores ventajas del cacao es su versatilidad.
1. Agregarlo a la avena
Puedes añadir una cucharadita de cacao mientras preparas tu avena.
Combínala con plátano, frutillas, frutos secos o mantequilla de maní.
2. Preparar un batido de chocolate
Una combinación muy sencilla es:
- leche o bebida vegetal;
- plátano;
- cacao;
- avena;
- hielo.
También puedes incorporar proteína en polvo si quieres aumentar el contenido proteico de la preparación.
3. Mezclarlo con yogur
Agregar cacao a un yogur natural permite conseguir rápidamente una preparación con sabor a chocolate.
Puedes acompañarla con fruta, granola, semillas o frutos secos.
4. Combinar cacao y mantequilla de maní
Es una combinación extremadamente versátil.
Puedes utilizarla sobre tostadas, panqueques, avena o frutas.
5. Preparar chocolate caliente
No necesitas utilizar necesariamente una mezcla instantánea.
Puedes calentar leche o bebida vegetal, agregar cacao 100% y ajustar el dulzor según tus preferencias.
6. Utilizarlo en repostería
Brownies, queques, galletas, panqueques y diferentes postres pueden prepararse utilizando cacao en polvo.
El cacao permite aportar sabor y color sin depender exclusivamente del chocolate en barra.
7. Preparar snacks caseros
Cacao, avena, frutos secos, dátiles y mantequillas de frutos secos pueden utilizarse para preparar bolitas energéticas y otros snacks sencillos.
¿Cómo elegir un buen cacao en polvo?
Hay varias cosas que puedes revisar.
Ingredientes
Si buscas cacao puro, una lista de ingredientes sencilla es una buena señal.
Idealmente encontrarás simplemente cacao en polvo cuando se trata de un producto 100% cacao.
Azúcar añadida
Comprueba que no estés comprando accidentalmente una mezcla azucarada para preparar bebidas.
Información nutricional
Comparar productos puede ayudarte a conocer su contenido de fibra, proteínas, grasas, azúcares y otros nutrientes.
Tipo de procesamiento
Algunos productos indican si el cacao es natural o alcalinizado.
El procesamiento puede modificar características como sabor, color y composición de determinados compuestos del cacao.
Formato
Si utilizas cacao ocasionalmente, probablemente no necesites un envase enorme. Si cocinas o preparas batidos frecuentemente, un formato mayor puede resultar más conveniente.
¿Qué cacao elegir?
En Siempre Saludable puedes encontrar distintas alternativas de cacao en polvo de marcas como Ambrosia, Manare y Health Natural.
En lugar de pensar que necesariamente existe una marca correcta para todo el mundo, vale la pena comparar aspectos como:
- ingredientes;
- tamaño del envase;
- tipo de cacao;
- información nutricional;
- precio por gramo;
- certificaciones o características particulares indicadas por cada fabricante.
Si todos cumplen con lo que buscas, la elección puede terminar dependiendo simplemente del formato, precio o preferencias personales.
Lo importante es diferenciar un cacao puro de aquellos productos en los que el cacao viene acompañado de cantidades importantes de azúcar u otros ingredientes.
Cacao puro y chocolate: ¿cuál es mejor?
En realidad no necesitamos enfrentarlos.
El cacao en polvo es un ingrediente, mientras que el chocolate es un alimento elaborado a partir de productos del cacao junto con otros ingredientes que varían según el tipo de chocolate.
Un chocolate con alto porcentaje de cacao puede perfectamente formar parte de una alimentación equilibrada.
La ventaja particular del cacao en polvo es que nos permite decidir nosotros mismos cómo utilizarlo.
Podemos agregarlo a una preparación con fruta, avena, yogur o frutos secos y controlar el resto de los ingredientes.
Entonces, ¿vale la pena incorporar cacao a la alimentación?
Para muchas personas, sí.
No porque sea un alimento milagroso ni porque necesitemos consumir cacao todos los días, sino porque reúne varias características interesantes:
es versátil, tiene un sabor intenso, aporta fibra y distintos minerales, contiene compuestos vegetales como los flavanoles y puede utilizarse fácilmente en preparaciones dulces sin necesidad de recurrir siempre a mezclas con grandes cantidades de azúcar añadida.
La clave, como ocurre con prácticamente todos los alimentos, está en el contexto de nuestra alimentación completa.
Una cucharada de cacao no transforma automáticamente una receta en saludable, del mismo modo que disfrutar ocasionalmente de un chocolate tradicional no arruina una alimentación equilibrada.
En Siempre Saludable creemos que aprender qué contienen los alimentos y cómo utilizarlos es una herramienta mucho más útil que clasificarlos simplemente como “buenos” o “malos”.
Y el cacao 100% en polvo es un excelente ejemplo: un ingrediente sencillo, versátil y con muchas posibilidades para incorporar a nuestra cocina diaria.
